잘못된 등산 상식 베스트 5

잘못된 등산 상식 베스트 5

 

1. 휴식할 때 벗고 움직일 때 옷을 입는다?
우리가 사용하는 다양한 옷들은 36.5°C의 체온을 유지하기 위해 만들어져 있다. 필요에 따라 이러한 옷들을 효과적으로 겹쳐 입는 기술이 바로 레이어링 시스템(Layering System)이다.

1st Layer(속옷) : 땀을 흡수하여 외부로 배출시킨다.
2nd Layer(보온 옷) : 체온을 외부로 빼앗기지 않게 한다.
3rd Layer(겉옷) : 외부의 비, 바람, 한기를 차단한다.

이 3가지 옷의 각각의 기능을 조합하면 어떤 환경에서도 쾌적한 체온을 유지할 수 있다. 레이어링 시스템은 더우면 옷을 벗고 바람이 불거나 추우면 옷을 입는 본능에 가까운 기술이다. 그런데 실제로는 반대로 하는 경우를 흔히 볼 수 있다. 멋지게 차려입은 등산재킷은 땀을 뻘뻘 흘리다가 휴식할 때 비로소 벗는다. 땀을 흘리기 전에 미리 벗어야 한다. 특히 겨울등산에서는 더 심각하다. 추위 때문에 우모재킷까지 껴입고 출발하면 오르면서 땀을 많이 흘려 내복까지 젖게 된다. 중간에 벗고 싶어도 일행과 멀어지기 싫어 벗지 못한다. 휴식 때야 비로소 재킷을 벗지만 젖은 옷이 마르지 않고, 출발할 때는 추워서 다시 재킷을 입을 수밖에 없다. 움직일 때는 벗고 멈추면 입어야 한다.

2. 땀은 많이 흘릴수록 좋다?
땀을 많이 흘려야 운동 효과가 클 거라는 생각은 잘못된 것이다. 땀은 뜨거워진 체온을 낮추기 위해 흘리는 것으로 필요한 만큼만 적당히 흘리는 게 좋다. 필요 이상으로 땀을 많이 흘렸다면 몸이 과열된 것으로 오히려 나쁜 운동 효과를 얻는다.
등산 중에 물을 충분히 마셨다고 생각해도 사실은 흘린 땀의 양의 1/2밖에 마시지 않는다. 흘린 땀의 양만큼 물을 마시면 심장박동도 낮아지고 덜 지치게 된다.
1시간 경사진 산길을 오를 때 흘리는 땀의 양은 500ml~1,000ml 정도이고 하루 등산 중에 흘리는 땀은 약 3,000ml 정도이다. 마셔야 되는 물의 양도 3,000ml 즉 3ℓ 정도이고 500ml짜리 생수병으로 치면 6개는 마셔야 한다. 무게로 치면 3kg이다.
실제로 이 정도 양을 마시는 사람은 거의 없다. 어느 정도 견딜 수 있을 만큼 갈증을 참고 등산을 하는 것이 보통이다. 수분 부족으로 인한 문제가 심각해지지 않을 정도로 마셔야 하는 물의 양은 전체 탈수 양이 자신의 체중에 2%를 넘지 않아야 한다. 70kg의 성인 남자라면 1.5ℓ는 반드시 마셔야 한다.

3. 일행과 같이 오르고 같이 쉰다?
등산은 바쁘게 하는 운동이 아니다. “자신의 페이스를 지켜라.”는 말은 지치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있는 적당한 속도를 유지하라는 뜻이다. 각자 다른 체력을 지닌 사람들이 함께 올라가는 것은 페이스 조절에 바람직하지 않다. 그래서 일행과 떨어지지 말라는 것은 꼭 붙어 가라는 의미가 아니다. 각자의 페이스에 맞춰 올라가면서 앞뒤의 일행을 놓치지 말고 이동경로를 이탈하지 말라는 얘기다.
초보자가 산을 잘 타는 사람들과 같은 속도로 산을 오르면 안 된다. 자신의 페이스를 지킨다는 것은 혈중 젖산 농도가 급격히 높아지는 순간을 넘기지 않도록 속도를 유지하는 것이다. 호흡이 깊게 들여 마시고 깊게 내뱉는 복식호흡을 하고 있으면 자신의 페이스를 잘 지키는 것이고 가쁘게 숨을 헐떡이면 페이스를 넘어선 것이다.

4. 힘이 들 때는 충분히 쉰다?
사람은 평상시에는 전체 혈류량의 약 30~40%가 머리 쪽에 집중되어 있다. 그러나 운동을 할 때에는 혈액이 머리보다는 몸 쪽으로 순환되는 것이 좋다. 자신의 심폐 능력의 한계점까지 운동강도가 높아지면 혈액은 머리보다 몸 쪽으로 더 많이 순환되도록 내려가려고 한다. 이때 힘들다고 휴식을 하면 혈액은 내려가려고 하다가 멈추게 된다. 그래서 자주 쉬면 혈액이 내려가다가 멈추기를 반복하게 될 것이다.
혈액이 몸 쪽으로 내려오도록 하려면 힘들 때 쉬지 말아야 한다. 힘든 고통이 심하다면 속도만 조금 늦춘다. 그러면 혈액이 서서히 내려오는데, 운동을 많이 한 사람은 약 30초 정도 걸리고 보통사람은 3~5분 정도 걸린다. 이렇게 혈액이 머리 아래쪽으로 내려온 상태를 제2의 호흡기(Second Wind)에 들어섰다고 한다. 그래서 서서 휴식을 하라는 말이 있고, 오랫동안 쉬면 다시 혈액이 위로 올라와 출발할 때 또 힘들어진다. 제2의 호흡기에 들어서면 긴 휴식을 하지 않아도 지치지 않고 오랜 시간 운동을 지속할 수 있다.

5. 처음부터 빠르게 올라야 한다?
등산도 워밍업이 필요하다. 처음부터 빠른 속도로 오르면 근육운동의 피로 물질인 젖산이 빠르게 증가하여 쉽게 피로를 느낀다. 지방보다는 탄수화물이 사용되어 다이어트 효과도 적다. 출발 전에 워밍업을 위한 준비운동을 할 수 없다면 출발 초기의 보행속도를 통해 워밍업을 해보자.
처음 20분 정도는 평소에 오르는 속도보다 1/2 정도 천천히 오르는 것으로 워밍업을 대신할 수 있다. 그다음은 자신도 모르게 점차 속도가 빨라져 급하게 앞서 오르던 사람들을 힘들지 않게 추월하며 오를 수 있다.
등산이 좋은 것은 알지만 오를 때 힘든 고통이 싫은가? 등산은 힘든 고통을 받으며 하는 운동이 아니다. 출발 초기에 1/2 속도로만 걸어도 등산이 쉬워진다

 

 

 

등산시 꼭 알아야할   기본상식

 

 1. 손과 발이 시리면 모자를 써라

머리는 체온조절의 30%~50%를 담당하고 있다.

보온모자를 쓰지 않으면 마치 라지에터같이 열을 외부로 발산시킨다.
몸은 추워지면 머리와 같이 생명 유지에 매우 중요한 부분을 우선 따듯하게 하기 위해

팔이나 다리로 피를 덜 보내게 된다.
바라클라바같은 보온 모자는 이러한 작용이 일어나지 않도록 도와준다.

손과 발의 동상도 결국 몸 전체의 체온 관리를 잘 못할 때
신체가 머리와 중요 장기만을 우선적으로 보호하는 시스템이 작동되고

혈액 공급이 충분하지 못해 벌어지는 조직의 괴사와 한기 노출이 겹쳐서 발생한다.

 

2. 체온을 떨어뜨리는 산의 복병들

위로 올라 갈수록 태양에 의해 덥혀진 지표에서 멀어지기에 기온이 떨어지는데,

이것을 기온감률이라고 하며

100m 올라갈 때마다 0.5℃~1.0℃(평균 0.7℃)씩 떨어진다.

높은 산에 올라가면 시원한 이유이다.

또한 초속 1m의 바람이 불면 1.6℃도씩 사람이 느끼는 체감온도를 떨어뜨린다.

속초의 기온이 0℃일때,

설악산 대청봉(1,708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면,
체감온도는 0℃ - (17*0.7) - (1.6*5) = -20℃이다.

초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는 바람으로 선풍기의 약한 바람 정도.

 

3. 등산은 에너지를 생산/보존/절약하는 기술이다.

산이나 야외에서 체온을 36.5℃로 유지하는 것은 생명 유지의 기본이다.

체온은 신체 내부의 열 또는 에너지이며 등산에 관련된 모든 의류, 장비

그리고 기술은 이 에너지를 잘 관리하는 기술인 셈이다.

즉 에너지 생산 기술은 등산 식량, 보존 기술은 등산 의류,

절약 기술은 보행 기술을 비롯한 여러 가지 등산 기술이다.

등산 중에는 에너지를 잘 관리하여 어떤 상황에서도 항상 체온을 유지할 수 있는

예비 체력을 지니고 있어야 한다.

등산은 99%의 행운이 아니라 1%의 불운에 대비해야 한다.

 

4. 움직일 때 벗고, 멈추면 입어라.

등산 중에는 외부의 기후와 내부의 체온이 상황에 따라 각각 변하지만,

체온은 항상 36.5℃를 유지하도록 옷을 수시로 입고 벗는데
이것이 레이어링 시스템(속옷/보온옷/겉옷)이라 한다.

속옷은 땀 흡수와 빠른 건조 기능, 보온옷은 보온과 통풍성

그리고 겉옷은 외부의 악조건을 막아주는 기능(방풍/방수 등)을 한다.

많은 사람들은 올라갈 때 윈드자켓 같은 겉옷을 입고 올라가며 땀을 많이 흘리다가

휴식할 때 비로소 벗는다. 반대로 해야 한다.

노련한 등산가일수록 3가지 레이어의 옷을 여러 겹 준비하여 자주 옷을 입고 벗는다.

 

5. 식량은 호주머니에 두고 허기지기 전에 먹는다.

배낭속의 식량은 집에 있는 금송아지와도 같다.

대부분의 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가 충분히 있었다는 통계가 있다.
조난의 주범인 탈진과 저체온증을 예방하기 위해서는

시장기를 느끼기 전에 수시로 식량을 섭취해야 한다.

많이 지친 상태에서는 입맛과 소화능력이 떨어진다.

일행과 같이 올라갈 때 식량이 배낭 안에 있다면 쉽게 꺼내 먹을 수 없고

당신만의 컨디션조절에 실패한다.

동료들의 눈총을 받지 않으려면

소리가 안나는 행동식을 호주머니에 넣어두는 것이 좋을 것이다.

 

6. 육포는 비상식으로 적합하지 않다.

에너지원이 소화.흡수되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다.

운동 초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 주로 사용되다가

몸이 어느 정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가

운동이 3시간 이상 지속되면 주 에너지원은 지방이 된다.

단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다.

육포는 단백질과 지방이 주성분이고 소화도 잘 안된다.
탈진한 조난자에게 육포를 주면 독을 주는 것과도 같다.

비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 당질의 탄수화물 식품이 좋다.
사탕, 누가초코렛, 말린 과일 등

  

7. 땀을 많이 흘리면 손해

모든 액체는 기체로 증발할 때 주변의 열을 빼앗아 가는데,

이것을 증발열이라고 하며, 냉장고의 원리, 태풍의 에너지원이 된다.
땀이 마를 때 빼앗기는 증발열은 피부가 건조할 때 보다 200배나 많다.

등산중 불필요한 땀을 많이 흘리면 에너지 낭비를 초래하여

저체온증에 더 빨리 노출될 수 있다.

땀을 가급적 적게 흘리는 방법은 간단하다.

천천히 걷거나 시원하게 옷을 입는다.
등산은 단순히 운동을 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 오르는 뒷산과 다르다.

 

8. 어떻게 하면 힘들지 않게 오를 수 있을까?

어떻게 하면 힘을 절약할까?로 생각을 바꿔라.

옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게 한다
걷는 다는 것, 오른다는 것은 결국

왼발, 오른발로 무게 중심을 이동해 가는 것이다.

발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있다.

매걸음 마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서

0.5초~1초정도 잠깐 휴식을 취하며,

연속동작으로 지친 다리근육에 피로물질이 빠져나오고
산소와 영양분이 공급되는 시간을 주는 기술이 레스트스텝이다.

 9. 등산을 하며 상체운동도 한다.

하체운동으로 등반만큼 좋은 운동이 없다.

그러나 상대적으로 상체운동은 부족하다.

놀고 있는 손에 알파인스틱을 사용하면

올라가는 힘든 노동을 팔에도 분담시킬 수 있다.

평지에서는 알파인스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로

전진하는 힘을 보탤 수 있다.

올라갈때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내리 누르는 힘을 주면서

체중을 분산시키며 일어서면 다리근육의 부담을 30% 정도 줄일 수 있다.

내려 올때는 균형잡기도 좋고, 무릎보호도 된다.
한 개만 사용하면 3바퀴로 가는 자동차와 같은 꼴.

 

10. 사점 극복은 자동차의 기어변속과도 같다.

등산 중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다.

이것이 사점(Dead Pint)이며

이때 충분한 휴식을 취하면 또 다시 사점을 겪게 된다.

사점을 맞이했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면,
신체는 “어? 이사람이 제법 운동을 강하게 하네”하고

신체의 여러 가지 능력을 높여준다.

즉 자동차 엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다.

이 상태를 세컨드 윈드(제2의 호흡)라고 하며 산소 섭취 능력이 높아지고
엔돌핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.

  

11. 발목을 잡는 등산화?

인체의 발목은 유연하게 움직여야 균형을 잘 잡는다.

그 발목을 등산화로 조여주고 있으면 발목 유연성이 떨어져 더 잘 넘어지거나

삐끗한다.

목이 긴 중등산화는 눈이나 이물질이 들어오는 것을 방지하고,

보온력을 높이기 위해 만들어진 것이며,

겨울철이나 험한 곳을 오를때 적합하다.

춥지 않은 계절에 보통 등산로를 오를 때는 목이 짧고 가벼운 경등산화가 더 좋다.

마찰력이 낮은 바닥창은 힘을 더 많이 쓰게 만든다.

마찰력이 좋은 바닥창은 몸이 사뿐해 진다.
그러나 부틸고무를 많이 사용하여 마찰력을 높이면 마모는 더 잘된다.

 

12. 조금 큰 배낭을 사용한다.

배낭의 크기는 등산의 가장 중요한 기본기술인 레이어링시스템,

등산 식량의 섭취 등과 밀접한 관계가 있으며,
배낭에서 옷과 식량을 자주 넣었다 빼었다 해야 한다.

딱 맞게 빵빵하게 꾸려진 배낭은 짐을 꾸리기 불편하여

무의식중에 이것을 자주 하지 않으려고 한다.

조금 여유있게 큼지막한 배낭을 사용하여 수납을 편하게 해야 한다.
짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 옆의 당김끈을 사용하여 조여 준다.

골반뼈를 감싸듯이 허리벨트를 착용하면 배낭무게가 분산되어

어깨의 부담을 덜 수 있다.

배낭이 어깨와 등쪽으로 밀착되지 않거나 덜렁거리게 무언가를 매달면

그만큼 힘이 분산되어 에너지가 낭비된다.