[스크랩] **지치지 않고 산행하는 방법**

**지치지 않고 산행하는 방법**

 

*준비 체조와 정리 체조를 한다.
산은 자신의 손과 발과, 그리고 머리로 오르는 것이다.

평소 걷지 않아 다리 근육이 약해 있는 사람이 어느날 갑자기 등산하러 가면

근육통을 일으키지 않을 리가 없다. 따라서 가지 말라고 하는 것은 아니다.

적어도 산오르기 시작하기전에- 준비 체조를 확실히하고,

하산 후 잊지말고,  정리 체조를 정확히 할 것을 어드바이스 하고 싶다.

 

*어쨌든 천천히 오른다.
그룹중에 나이드신 분이나 경험이 적은 사람이 많을 경우는 그런 사람에게 맞춰서 행동하는 것이 결과적으로 회원 전체를 신속하게 행동시키는 것이다.

다리가 지쳐 있는 한 사람을 질책해서 망쳐 버리면 회원 전체가 멈춰 버리지만,

그의 속도에 맞춰서 페이스를 낮추면 그룹 전체는 전진해 간다.
넓적다리나 장딴지에 무담이 가해지지 않도록 호흡을 흩트리지 않도록,

천천히 올라 가는 것이 가장 좋은 등산술이다.

 

*빠끔 빠끔하지 말고 우선 숨을 깊이 내뱉는다.
좀 기를 써서 오르려고 하면 숨이 거칠어져 온다.

헉헉 씩씩 숨이 차게 되면 지쳐서 다리가 올라가지 않게 되는 것도 시간 문제이다.

숨이 차다고 하는 것은 체내로의 산소 공급 부족이 되어 가솔린(음식물)이 연소하지 않고,

고장나 버린다고 하는 것이다.

급한 오르기에서 숨이 괴로워지면 산소 결핍의 수조 중에서

금붕어가 뻐끔 뻐끔 하듯이 등산자도 역시 공기를 마시려고 입을 뻐끔 뻐끔한다.

아무리 뻐끔 뻐끔해도 공기는 들어오지 않는다.

호흡이라고 하는 말, 이 "호"라고 하는 글자는 "부른다"고 하는 의미이다.

 

즉, 공기를 부른다. 공기를 불러 주기 위해서는 우선 내뱉는 것이다.

공기를 마시려고 애타게 뻐끔 뻐끔해도 폐 속에는

이산화탄소가 가득한 공기가 남아 있기 때문에

산소를 포함하는 신선한 공기가 들어가지 않는 것이다.

 

잔뜩 공기를 폐에 받아들이기 위해서는 복식 호흡을 할 필요가 있다.

내뱉으면서 천천히 10을 세어준다.

그 정도 크게 공기를 내뱉고 이제 이 이상 내뱉을 수 없다고 하는 데까지 가면

다음 순간 공기는 자연히 빨려 들어온다.
주의할 점은 마구 급하게 공기를 마시지 말라고 하는 것이다.

유입을 억제하면서 천천을 10을 세는 정도의 시간을 들여서 들이마셔 간다.

호흡이 흩트러 졌을 때는 이런 식으로 심호흡해서 호흡을 가다듬고 나서 다시 오르기 시작하자.

**등산할 때에는 숨을 "하 하"  내뱉고 "흠 흠"  들이 마신다,**
 

등산도 기술이다. 비슷한 체력인데도 어떤 사람은 가볍게 산을 오르는 반면 어떤 사람은 매우 힘들게 오른다. 산에 오르는 동안 힘을 덜 쓰는 효율적인 방법은 다음과 같다. 첫째, 준비 운동을 철저히 하자. 준비 운동 없이 갑자기 산에 오를 때 초반 5-10분 정도 어지럽거나 유난히 힘들다가 그 이후로는 이러한 증상이 사라지는 경험이 있을 것이다. 이러한 증상이 나타나는 이유는 우리 몸은 에너지를 쓸 때 초반 5분 정도는 산소를 효율적으로 이용하지 못하게 되며 갑작스런 운동이 산소 부족 현상을 야기하기 때문이다. 그러므로 산에 오르기 전 반드시 가벼운 체조와 스트레칭을 통해 어느 정도 체온을 올린 후 천천히 걸으면서 서서히 심장 박동을 빨라지도록 해야 한다. 스트레칭은 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 것이 좋으며 일반적인 순서는 손→ 가슴부위→ 등→ 목→ 허리→ 엉덩이→ 허벅지→ 종아리→ 발목 순서이다. 둘째, ‘약간 힘들다’라는 느낌이 들 정도의 보행 강도를 계속 유지하도록 하자. 이러한 느낌은 구체적으로 숨이 약간 차면서 옆 사람과는 대화가 가능할 정도이다. 이러한 느낌을 넘어서 ‘힘들다’라는 느낌이 들게 되면 우리 몸은 피로 물질인 젖산이 체내에 급격히 증가해 피로가 빨리 몰려오게 된다. 그러므로 파트너가 아닌 내 체력 수준에 맞춰 산에 오르는 게 중요하다. 셋째, 상체를 앞으로 굽혀 발바닥 전체로 딛자. 허리를 꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를 오르면 무게 중심이 뒤로 가기 때문에 다리에 더 많은 힘을 써야 한다. 또한 하중을 발 앞쪽에만 두면 다리 근육에 무리가 오고 그만큼 체력 소모가 빨라진다. 발 전체를 딛어야 자세도 안정되고 힘도 분산된다. 넷째, 겉옷은 움직일 때 벗고 휴식 시 입자. 많은 사람이 산을 올라갈 때 겉옷을 입고 땀을 흘러 휴식 시 벗는데 이는 잘못된 방법이다. 등산 시 체온 조절이 중요하며 되도록 땀을 적게 흘리는 게 좋다. 체온을 고르게 유지하려면 체온이 올라갈 때 가벼운 차림을 하고 땀이 식으면서 체온이 떨어질 때 옷을 껴입도록 하자.

등산으로 인한 관절 손상은 대부분 산을 내려올 때 발생한다. 하산 시 무릎이나 발목 관절에 전해지는 충격은 체중의 3-5배이다. 특히, 산을 내려올 때는 이미 에너지가 많이 소모된 상태여서 힘없이 터벅터벅 걸음을 하는 사람이 많은데 이렇게 되면 충격은 증가한다. 그래서 무릎 관절이 좋지 않은 분들에게는 내리막 경사 때문에 등산을 피하시라고 얘기한다. 같은 맥락으로 몇몇은 살을 빼기 위해 집 앞 아파트 계단 오르기 내리기를 반복하는데 이런 분들은 올라갈 때는 계단을 이용하고 내려 갈 때는 엘리베이터를 이용 하는 게 관절을 보호하는데 현명한 방법이다. 산을 내려올 때 바람직한 보행은 무릎을 조금 굽히고 등도 약간 앞으로 숙여서 걸어야 한다. 이렇게 하면 허벅지와 종아리 근육에 힘이 더 많이 들어가는 것을 느끼게 되는데, 그만큼 무릎에 가는 충격은 덜어진다. 또한 대다수가 하산 후 정리 운동을 하지 않는데 반드시 하산 후 마무리 스트레칭을 실시해야 한다. 이는 등산 후 가져오는 피로 회복 및 근육통 예방에 매우 효과적이다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도의 숙면으로 피로가 회복돼 다음 번에 또 하고 싶은 마음이 생겨야 제대로 된 등산을 하는 것이다. 개인의 체력 상태에 따라 등산 시간과 코스를 서서히 늘리도록 하자. 또한, 평소 규칙적인 유산소 운동과 다리근력 운동은 등산을 무리 없이 소화하는데 많은 도움을 줄 것이다

출처 : 雪華 산사랑쉼터

글쓴이 : 인터넷짱 원글보기

메모 :

산

 

등산시 꼭 알아야할   기본상식

 

1. 손과 발이 시리면 모자를 써라

머리는 체온조절의 30%~50%를 담당하고 있다.

보온모자를 쓰지 않으면 마치 라지에터같이 열을 외부로 발산시킨다.
몸은 추워지면 머리와 같이 생명 유지에 매우 중요한 부분을 우선 따듯하게 하기 위해

팔이나 다리로 피를 덜 보내게 된다.
바라클라바같은 보온 모자는 이러한 작용이 일어나지 않도록 도와준다.

손과 발의 동상도 결국 몸 전체의 체온 관리를 잘 못할 때
신체가 머리와 중요 장기만을 우선적으로 보호하는 시스템이 작동되고

혈액 공급이 충분하지 못해 벌어지는 조직의 괴사와 한기 노출이 겹쳐서 발생한다.

 

2. 체온을 떨어뜨리는 산의 복병들

위로 올라 갈수록 태양에 의해 덥혀진 지표에서 멀어지기에 기온이 떨어지는데,

이것을 기온감률이라고 하며

100m 올라갈 때마다 0.5℃~1.0℃(평균 0.7℃)씩 떨어진다.

높은 산에 올라가면 시원한 이유이다.

또한 초속 1m의 바람이 불면 1.6℃도씩 사람이 느끼는 체감온도를 떨어뜨린다.

속초의 기온이 0℃일때,

설악산 대청봉(1,708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면,
체감온도는 0℃ - (17*0.7) - (1.6*5) = -20℃이다.

초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는 바람으로 선풍기의 약한 바람 정도.

 

3. 등산은 에너지를 생산/보존/절약하는 기술이다.

산이나 야외에서 체온을 36.5℃로 유지하는 것은 생명 유지의 기본이다.

체온은 신체 내부의 열 또는 에너지이며 등산에 관련된 모든 의류, 장비

그리고 기술은 이 에너지를 잘 관리하는 기술인 셈이다.

즉 에너지 생산 기술은 등산 식량, 보존 기술은 등산 의류,

절약 기술은 보행 기술을 비롯한 여러 가지 등산 기술이다.

등산 중에는 에너지를 잘 관리하여 어떤 상황에서도 항상 체온을 유지할 수 있는

예비 체력을 지니고 있어야 한다.

등산은 99%의 행운이 아니라 1%의 불운에 대비해야 한다.

 

4. 움직일 때 벗고, 멈추면 입어라.

등산 중에는 외부의 기후와 내부의 체온이 상황에 따라 각각 변하지만,

체온은 항상 36.5℃를 유지하도록 옷을 수시로 입고 벗는데
이것이 레이어링 시스템(속옷/보온옷/겉옷)이라 한다.

속옷은 땀 흡수와 빠른 건조 기능, 보온옷은 보온과 통풍성

그리고 겉옷은 외부의 악조건을 막아주는 기능(방풍/방수 등)을 한다.

많은 사람들은 올라갈 때 윈드자켓 같은 겉옷을 입고 올라가며 땀을 많이 흘리다가

휴식할 때 비로소 벗는다. 반대로 해야 한다.

노련한 등산가일수록 3가지 레이어의 옷을 여러 겹 준비하여 자주 옷을 입고 벗는다.

 

5. 식량은 호주머니에 두고 허기지기 전에 먹는다.

배낭속의 식량은 집에 있는 금송아지와도 같다.

대부분의 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가 충분히 있었다는 통계가 있다.
조난의 주범인 탈진과 저체온증을 예방하기 위해서는

시장기를 느끼기 전에 수시로 식량을 섭취해야 한다.

많이 지친 상태에서는 입맛과 소화능력이 떨어진다.

일행과 같이 올라갈 때 식량이 배낭 안에 있다면 쉽게 꺼내 먹을 수 없고

당신만의 컨디션조절에 실패한다.

동료들의 눈총을 받지 않으려면

소리가 안나는 행동식을 호주머니에 넣어두는 것이 좋을 것이다.

 

6. 육포는 비상식으로 적합하지 않다.

에너지원이 소화.흡수되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다.

운동 초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 주로 사용되다가

몸이 어느 정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가

운동이 3시간 이상 지속되면 주 에너지원은 지방이 된다.

단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다.

육포는 단백질과 지방이 주성분이고 소화도 잘 안된다.
탈진한 조난자에게 육포를 주면 독을 주는 것과도 같다.

비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 당질의 탄수화물 식품이 좋다.
사탕, 누가초코렛, 말린 과일 등

 

 

7. 땀을 많이 흘리면 손해

모든 액체는 기체로 증발할 때 주변의 열을 빼앗아 가는데,

이것을 증발열이라고 하며, 냉장고의 원리, 태풍의 에너지원이 된다.
땀이 마를 때 빼앗기는 증발열은 피부가 건조할 때 보다 200배나 많다.

등산중 불필요한 땀을 많이 흘리면 에너지 낭비를 초래하여

저체온증에 더 빨리 노출될 수 있다.

땀을 가급적 적게 흘리는 방법은 간단하다.

천천히 걷거나 시원하게 옷을 입는다.
등산은 단순히 운동을 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 오르는 뒷산과 다르다.

 

8. 어떻게 하면 힘들지 않게 오를 수 있을까?

어떻게 하면 힘을 절약할까?로 생각을 바꿔라.

옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게 한다
걷는 다는 것, 오른다는 것은 결국

왼발, 오른발로 무게 중심을 이동해 가는 것이다.

발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있다.

매걸음 마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서

0.5초~1초정도 잠깐 휴식을 취하며,

연속동작으로 지친 다리근육에 피로물질이 빠져나오고
산소와 영양분이 공급되는 시간을 주는 기술이 레스트스텝이다.

 

9. 등산을 하며 상체운동도 한다.

하체운동으로 등반만큼 좋은 운동이 없다.

그러나 상대적으로 상체운동은 부족하다.

놀고 있는 손에 알파인스틱을 사용하면

올라가는 힘든 노동을 팔에도 분담시킬 수 있다.

평지에서는 알파인스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로

전진하는 힘을 보탤 수 있다.

올라갈때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내리 누르는 힘을 주면서

체중을 분산시키며 일어서면 다리근육의 부담을 30% 정도 줄일 수 있다.

내려 올때는 균형잡기도 좋고, 무릎보호도 된다.
한 개만 사용하면 3바퀴로 가는 자동차와 같은 꼴.

 

10. 사점 극복은 자동차의 기어변속과도 같다.

등산 중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다.

이것이 사점(Dead Pint)이며

이때 충분한 휴식을 취하면 또 다시 사점을 겪게 된다.

사점을 맞이했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면,
신체는 “어? 이사람이 제법 운동을 강하게 하네”하고

신체의 여러 가지 능력을 높여준다.

즉 자동차 엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다.

이 상태를 세컨드 윈드(제2의 호흡)라고 하며 산소 섭취 능력이 높아지고
엔돌핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.

 

 

11. 발목을 잡는 등산화?

인체의 발목은 유연하게 움직여야 균형을 잘 잡는다.

그 발목을 등산화로 조여주고 있으면 발목 유연성이 떨어져 더 잘 넘어지거나

삐끗한다.

목이 긴 중등산화는 눈이나 이물질이 들어오는 것을 방지하고,

보온력을 높이기 위해 만들어진 것이며,

겨울철이나 험한 곳을 오를때 적합하다.

춥지 않은 계절에 보통 등산로를 오를 때는 목이 짧고 가벼운 경등산화가 더 좋다.

마찰력이 낮은 바닥창은 힘을 더 많이 쓰게 만든다.

마찰력이 좋은 바닥창은 몸이 사뿐해 진다.
그러나 부틸고무를 많이 사용하여 마찰력을 높이면 마모는 더 잘된다.

 

12. 조금 큰 배낭을 사용한다.

배낭의 크기는 등산의 가장 중요한 기본기술인 레이어링시스템,

등산 식량의 섭취 등과 밀접한 관계가 있으며,
배낭에서 옷과 식량을 자주 넣었다 빼었다 해야 한다.

딱 맞게 빵빵하게 꾸려진 배낭은 짐을 꾸리기 불편하여

무의식중에 이것을 자주 하지 않으려고 한다.

조금 여유있게 큼지막한 배낭을 사용하여 수납을 편하게 해야 한다.
짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 옆의 당김끈을 사용하여 조여 준다.

골반뼈를 감싸듯이 허리벨트를 착용하면 배낭무게가 분산되어

어깨의 부담을 덜 수 있다.

배낭이 어깨와 등쪽으로 밀착되지 않거나 덜렁거리게 무언가를 매달면

그만큼 힘이 분산되어 에너지가 낭비된다.

 

http://blog.daum.net/rla2794/6047396