[스크랩] 등산 식량/ 등산 간식

배 고프기 전에 먹고, 갈증나기 전에 마셔라’

1_등산 며칠 전에는 고기류로
고기는 삼겹살보다는 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살이 좋은데 이는 단백질과 크레아틴

성분이 많기 때문. 우유 속의 칼슘은 심장의 지속적인 박동에 필수다. 단, 우유는 유산소 운동시

고갈되기 쉬운 미네랄이므로 반드시 섭취하되 당일에는 먹지 않는다.
추천 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살, 우유

 

2_오전 7시경 등반에는 죽이 좋다
몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰 등반 전

3시간 정도 의 공백을 두는 것이 좋다.

아침식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화 흡수가 용이한 죽,

전분질 식품을 선택하고 칼로리가 높은 음식을 섭취한다. 등반 시작부터는 구연산과 비타민 C,

과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋다.
추천 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드로 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급

 

3_오후 등반에는 밥·국수·감자를
오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가

매우 중요하다. 고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을

빠르게 한다. 추천 몸에 좋은 전분성 식품은 밥, 빵, 국수, 감자. 혈당과 인슐린 반응을 강하게

일으키기 때문.

 

4_등반이 끝난 후에는 고탄수화물식을!
격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로 단백질을 포함한

탄수화물 음식이 효과적이다. 등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에

식사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 않는 것이 중요하다.
추천 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을 구연산

(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이 더 빨라진다.

 

이런 식품은 NO!
1 평소에 먹지 않던 음식, 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서

  섭취하는 것은 금물.
2 커피, 홍차, 녹차(탄닌 성분 함유), 현미밥, 두부(피친산 함유) → 철분 흡수 방해 음식.
3 고추장, 고춧가루 함유 식품(캡사이신 함유) → 불필요하게 에너지 대사를 25%가량 높이며

   탄수화물의 산화 촉진.
4 두유, 우엉, 우유, 무, 당근 → 장내 가스 생성 식품.

 

INFO
등산 마니아들이 뽑은 best 푸드 10
1.방울토마토 한 개씩 입에 쏙~ 갈증 해소에 탁월
2. 잣·호두 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월
3. 오이 탁월한 갈증 해소와 비타민 보충
4. 곶감·건포도 갈증 해소, 휴대 용이
5. 한 뿌리 피로회복에 효과적
6. 햄·소시지 한 끼 식사로도 충분, 단백질 열량 섭취에 효과적
7. 파워런 운동 전후 탄수화물 보충, 지구력을 요하는 유산소 운동에 적합
8. 초콜릿 열량 보충 간식거리
9. 미숫가루 탄수화물 섭취에 효과적

10. 영양갱 갈증이 없고 초콜릿보다 영양가가 높다

 

 

 

언저리 산행에 챙겨가면 좋은 간식

■ 말린 무화과｜휴대하기도 간편하고 달콤하고 향긋해 산행 간식으로 안성맞춤. 갈증을 심하게 불러일으키지도 않아 더욱 좋다.

■ 다시마｜산 속에서 오래도록 걷다 보면 몸속 수분과 염분이 배출되기 마련. 이때 먹으면 좋은 음식이 다시마 또는 미역이다. 천연식품인데다 무게도 거의 나가지 않는다.

■ 육포｜짭짤한 육포도 원기 회복에 도움이 된다. 가을 산행 중 술 한 잔을 걸칠 때도 최고의 안주.

■ 아몬드｜오독오독 깨물어 먹다 보면 공복감도 덜어주고, 불포화지방산이 많아 콜레스테롤이 많은 이들에게 좋은 다이어트 식품.

■ 밀크 캐러멜｜초콜릿, 캐러멜, 양갱 등은 모두 당분이 들어 있어서 배고픔과 피로감을 덜어주는 데 적절한 음식. 우종영씨는 "배터리는 완전 방전이 돼야 충전이 잘 되지만, 사람은 완전 방전이 되면 오히려 충전이 잘 안 된다"며 "배고프기 전 먹고, 지치기 전에 쉬라"고 말했다.

■ 미니 와인｜산행에선 '효율'이 높은 술일수록 좋다. 적게 먹고 빨리 취하고 또 금방 깨는 술을 찾아 마실 것. 언저리 산행가 여러 명이 이때 값싼 미니 와인을 꼽아줬다. 독일산 화이트 와인인 '블랙타워' 200mL 같은 술이 대형마트에서 한 병에 3000원꼴.

■ 빈 필름통｜꼬냑이나 위스키를 수통에 넣어 가지고 다니면서 마시는 산행인들이라면 꼭 챙겨야 할 필수품. 일회용 컵은 잘 젖고 찢어지고, 등산용 컵은 조금 크다.

깨끗하게 씻은 빈 필름통은 휴대용 술잔 대용으로 딱 알맞다. 반드시 잘 닦아 사용할 것.

 

 

출처 : 雪華 산사랑쉼터

글쓴이 : 인터넷짱 원글보기

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